筋トレ法

筋肉をつけるためにはトレーニングが必要不可欠なのは当たり前なのですが・・・

ただやみくもにトレーニングでは、逆効果に(-_-;)

 

効率よく確実にマッチョになるには、有効なトレーニングメニューと正しいやり方・フォームがあるんです。

まちがったフォームや鍛えたい部位にあったメニューでなければ、ただ、ただ、辛いだけで筋肉が全然発達しない、いや、それどころかケガすることも・・・( ;∀;)

 

これだけやればマッチョになれる厳選筋トレメニュー6種と、その正しいやり方・フォームをお伝えしていきます。

また自宅トレに是非そろえてほしい筋トレ器具をお伝えしていきます。

 

1.筋トレメニューと正しいフォーム&やり方

私が実践しているのは、基本的に次のたった6つのトレーニングメニュー!

あなたがムキムキのボディビルダーを目指すのでなければ、このメニューで十分。

  1. ダンベルカール
  2. フレンチプレス
  3. サイドレイズ
  4. チンニング
  5. ダンベルフライ
  6. クランチ

※注意:この6つのメニューは上半身の筋肉だけを鍛えるものです。下半身も鍛えたい方は、上の6つにスクワットというメニューだけを加えれば十分です。

 

6つのトレーニングメニューを説明しますが、その前に押さえておきたいことがありますので、まず先にご覧ください。

超重要!セクシーマッチョになるためトレーニング法

  1. 必ず、鍛える部分の筋肉を意識しておこなう。(超重要!)
  2. ウォーミングアップを1セット、軽い重量で関節と筋肉をほぐすようにおこなう。(ケガ防止のため)
  3. 本番、初めの1セット目は、10~15回で限界になる重さで行う。(20回以上できるようだとダイエットや持久力のトレーニングに。5回ぐらいで限界の場合はパワーリフターなど瞬発力をきたえるトレーニングに。)
  4. 筋肉の伸びと収縮を意識して筋肉・関節を傷めない程度で大きく可動域を意識しておこなう。
  5. ダンベルを下げるときはゆっくりと。(筋繊維が伸びるときに負荷がかかり筋肉に効きます!)
  6. 重さを求めない!あくまでも筋肉に効かせる!(重い物を持てるようになるのが目的ではありません。ナイスボディになることが目的です。)

それでは、鍛える筋肉の部位と目的、正しいフォーム&やり方1~6を順に見ていきましょう!

 

1.ダンベルカール

上腕二頭筋という筋肉に効きます。盛り上がった力こぶに♪

女性が一番セクシーと思う筋肉のうちの一つだそうです。

次に紹介する動画のyoshiさんはめちゃ素晴らしい身体の持ち主であるんですが、トレーニングの説明もとてもわかりやすく参考になります。

ダンベルカールのやり方

私の場合は、動画の後の方でおこなっている、両方いっぺんにダンベルを持ち上げるやり方でやっています。

肘の位置を、ダンベルを上げる前、上げた後、できるだけ同じ位置にキープするように気を付けてやっています。

 

2.フレンチプレス

上腕三頭筋という部位に効きます。引き締まった二の腕に♪

フレンチプレスのやり方

 

3.ラテラルレイズ

三角筋という筋肉に効きます。広い肩幅になり逆三角形のシルエットに♪

ラテラルレイズの正しいやり方

 

 

4.チンニング

広背筋という部位に効きます。背中姿が逞しく、ウエストが細く見えます♪

 

5.ベンチフライ

大胸筋という筋肉に効きます。男性なら憧れの分厚い胸板に♪女性なら形の良いかっこいいバストに♪

 

6.クランチ

腹直筋という部位に効きます。シックスパック、いわゆる割れた腹筋に!

 

2.自宅トレに揃えたいトレーニング器具

自宅トレに揃えたトレーニング器具は以下の7つ。必要性の高い順に紹介していきます。

  1. ダンベルセット
  2. フラットベンチ
  3. ミラー(鏡)
  4. チンニングバー
  5. クッション
  6. トレーニングチューブ

1.ダンベルセット (3セット)

必要度★★★★★

自宅トレには絶対、必須アイテム!
これが無いと自重トレしかできなくなるため、効率の良いトレーニングができません。
できれば次の3セット分用意したいところです。

 

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20kg×2個) 筋トレ ダイエット ダイエット器具 トレーニング ベンチプレス 筋肉

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル20KGセット(片手10kg×2個)/筋トレ ダイエット器具 ベンチプレス トレーニング器具

IROTEC(アイロテック) レギュラー スクリュー ダンベルシャフト

私の場合、違うメーカーのものを3セットで揃えたため、シャフトとプレート(重り)の穴が合わない物があり、ハマったりハマらなかったりと、不便な思いをしていますので同じメーカーのものが良いです。

トレーニング時に左右ペア×3セットのダンベルがあると超便利ですが、経済的に無理ならば40kgセットを1セットだけでも揃えてください。(でも不便)

おすすめの買い方

  • 40kgセットを1つ
  • 20kgセットを1つ
  • シャフトだけを2つ

と、3種類を買いそろえるのがおすすめ。5kg×4枚、2.5kg×8枚、1,25kg×8枚。各重さのプレートが揃いちょうど良い感じで揃います。

 

ダンベルを左右ペアで次の3種類のセットに

※シャフトの重さは2.5kg

①ベンチフライ用

片方:17.5kg=(5kプレート×2)+(2.5kプレート×2)+シャフト

②カール&フレンチプレス用

片方:7.5kg=(2.5kプレート×2)+シャフト

③サイドレイズ&ウォーミングアップ用

片方:5kg=(1.25k×2)+シャフト(2.5k)

 

1.25kgのプレートが4枚残るので、①~③のダンベルに付加して調整が簡単にできます。

※この重さは私にあった重さなので、あなたに合ったセットをしてくださいね。また、上のプレートだけで物足りなさを感じてきたら、プレートのみを追加注文することができます。

 

2.フラットベンチ

必要度★★★★★

 


YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み フラットベンチ 腹筋 背筋 ダンベル プレス用 トレーニングベンチ 色ハンマートーン

 

3.ミラー(鏡)

必要度★★★★★

正しいフォームのチェック、ポージング時・筋肉の確認に絶対必要!

割れない軽量ミラー 幅450×高さ1200mm オーク(木目) フレーム RM-2/MO

私の使っているミラーは、元々妻が使っていた姿見用のもので、スタンド式で重量が10kgはあり、幅30cm×高さ150cm。

元々あるので新たに購入はしませんでしたが、幅30cmでは、サイドレイズ(肩のトレーニング)やダブルバイセプス(力こぶのポーズ)の時に、全身が映らないのが難点。また、重く持ち運びに不便なのと場所をとるのも残念。

もし、まだミラーがないのであれば上記の「割れない軽量ミラー45cm×120cm」が超おススメです。

割れる心配もなく超軽いので、壁に掛けてしまえば、場所を取らなくてトレーニングスペースも広くなり、超おススメの鏡です。

 

チンニングバー

必要度★★★★

懸垂をするための器具で、広背筋を鍛えます。

WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器 懸垂マシーン MK580 耐荷重150kg 筋肉トレーニング 器具 (黒)

昔でいう「健康ぶらさがり器」。

この商品が良い所は、高さ調節ができる点がひとつ。また、チンニング(懸垂)の他にも、「ディップス」というトレーニングができ、大胸筋下部を非常に効果的に鍛えることができるんです。

わたしの場合は、大胸筋の下部に厚みをつけたいので、このディップスというトレーニングメニューを是非組み入れたいと思っています。(現在はまだやっていません)

また、「ニーレイズ」という腹筋に効くメニューもできてしまうので、クランチがまんねりした時などに気分転換としてできるのもグッドです。

背筋、大胸筋、腹筋と3つの筋肉がこのマシーン1台でできてしまうという非常におススメの逸品です。

 

 

クッション(2つ)

必要度★★★☆☆

TEIJIN 帝人 国産 洗える ヌードクッション 2個セット

えっ、何故クッション?

と思われたかもしれませんね。

実は、ベンチフライの時に、床を傷つけない為にフラットベンチの横左右におき、そこにダンベルが置けるようにします。また、コンセントレーションカール(※注記)という種目時に肘を足ももに当てるときに、肘あてとして使うと痛くならずに便利です。

これに被せるクッションカバーは、ダンベルに使うので、100円均一のもので十分です。

※コンセントレーションカールは、力こぶのピークを作るのに有効なメニューです。ダンベルカールで物足りないなぁと思った時にやると効果的です。

 

トレーニングチューブ

必要度★★☆☆☆

基本の6種目のトレーニングに、物足りなさを感じた時に使うと良いです。色々なトレーニングができ、筋肉に新たな刺激を与えられマンネリ化した時に使うと効果大です。

Vkaiy フィットネスチューブ トレーニングチューブ エクササイズバンド 5本セット 5段階負荷 エクササイズ ダイエット フィットネス シェイプアップ ストレッチ インナーマッスル 筋トレ リハビリ ヨガ 運動不足 基礎体力 男女兼用 収納ポーチ付き (1)

チンニングバーと組み合わせて使えば、ラットプルダウンという広背筋に効くトレーニングができます。懸垂があまりできない、または、1回も出来ない人におすすめのメニューです。

また、サイドレイズにこれを使うのも便利です。