休養と超回復

マッチョになる3原則の中で、初心者がおろそかにしてしまいがちなのが、この休養。

この休養を上手く摂ることで、筋肉を発達させるのに大事な超回復という現象がおこります。

実は、この超回復がなければ筋肉は太くなりません

つまり、この休養をおろそかいしてしまうとせっかく辛い思いをしてやった筋トレや、お金をかけて飲んでいるプロテインが無駄になってしまうんです。

なんともったいない・・・。

 

それでは、その超回復についてと、休養のタイミングおよびトレーニングのスケジュールを紹介していきますね。

 

超回復と理想の休養

超回復とは

超回復という言葉を初めて聞く方もいるかもしれません。

実は、筋トレは筋肉をつけているのではなく、筋肉を壊している行為なのです。

えっ!と思われた方もいるかもしれませんね。

超回復は、一旦筋トレで壊れてしまった筋肉を、ある期間の休養をとって、トレーニングを繰り返していくことで、トレーニングする前よりも筋肉を太く強くしていく現象なのです。

超回復のイメージは次のとおりです。

筋トレで筋肉を壊す

休養で前より筋肉が少し太くなる

また、筋トレで筋肉を壊す

またまた休養する。さらに少し筋肉が成長する。

筋トレして、筋肉を壊すも前より重い重量が持てるようになっている。

・・・・・

つまり、筋トレ⇔休養の繰り返しになります。

 

ここで特に重要なのは、

休養する期間!

休養期間が短い場合、と、オーバーワークという現象に陥ります。筋肉にダメージが残ったままトレーニングを繰り返すことで、筋肉がやせ細ったり、肉離れなど大ケガにつながることも。

逆に、休養期間が長すぎると超回復期を逃してしまいます。トレーニングする前の筋肉の強さと変わらないままに。

 

超回復に理想な休養時間は?

ずばり、

48~72時間

と言われています。

ただし、鍛える筋肉の部位で大きさが違うため、個所によって差があったり、体調や個人差などもあるので、大体この時間内で休息をとっていけば問題ないでしょう。

ちなみに大きい筋肉の方が回復に時間がかかり、小さい筋肉の方が回復の時間が早め。

 

 

超回復を起こす筋トレスケジュール

さて、私が実践している超回復を起こす筋トレスケジュールを紹介します!

 

鍛える部位を2種目ずつにして、ABCと3つのパートに分けます。

 

私の場合は

A:上腕二頭筋(ダンベルカール)、三頭筋(フレンチプレス)

B:三角筋(ラテラルレイズ)、背筋(チンニング)

C:大胸筋(ダンベルフライ)、腹筋(クランチ)

という3つのパターンに。

 

スケジュールは

月・・・A
火・・・B
水・・・C

木・・・休養日

金・・・A
土・・・B
日・・・C

月・・・休養日

といった感じ。

基本的には、3日筋トレ → 1日休養 → 3日筋トレ → 1日休養・・・のパターンでやっています。

 

ここで続けるためのアドバイスを一つ。

3日筋トレ、1日休養のスケジュールにこだわり過ぎない事です。

用事があったり、体調が悪いときやモチベーションが上がらない時などできない事も必ずあります。

2日やって1日休んだら、その後4日続けてトレーニングするなど、ある程度の前後で調整すればOKです。要は継続することが大事ですからね。

例えば、私の場合、

A→B→できない日→C→A→B→C→休養日→休養日→A→B→C→A→B→C→休養日・・・

みたいな感じで続けていきました。